Comer y beber en el campamento entre vueltas

En una backyard comes en el descanso, no corriendo, así que la estrategia es distinta a la de un maratón. La regla que funciona: come poco y a menudo, empieza pronto y alterna líquido con sólido. El objetivo es llegar a las horas de noche con el depósito lleno, no recuperar cuando ya te has vaciado.

Y hay una ventaja del formato que conviene aprovechar: el reglamento prohíbe la asistencia durante el recorrido, pero cada hora te devuelve al campamento unos minutos. Eso significa que puedes comer comida de verdad, sentado, algo que ninguna otra ultra te permite. Muchos corredores llevan solo agua en la vuelta y dejan todo lo sólido para el descanso.

Cuánto comer: el número de partida

La referencia habitual en pruebas de resistencia es de 60 a 90 gramos de carbohidrato por hora, y hay corredores que toleran bastante más. No es una cifra que se copie y se aplique: es un rango que se prueba en entrenamiento, porque el intestino se entrena como cualquier otro sistema y una ingesta alta sin rodaje se paga en la vuelta siguiente.

En la práctica, en una backyard eso se reparte en un bocado o dos por descanso más lo que bebas. Nadie se come 90 gramos de carbohidrato de golpe en cinco minutos con las pulsaciones altas.

Empieza a comer antes de tener hambre

El error más común es esperar a notar el bajón. Para entonces ya vas tarde: el estómago se cierra con el esfuerzo y cuesta remontar. Desde la primera o segunda vuelta, toma algo en cada descanso aunque no te apetezca.

Es contraintuitivo porque las primeras vueltas van sobradas: cierras en 45 minutos, te sientas quince y te sientes fresco. Justo por eso son las vueltas en las que hay que comer bien. El déficit que abras en la vuelta 4 lo pagas en la 16, cuando ya no puedes cerrarlo.

Alterna líquido y sólido

• Primeras horas: sólido fácil de digerir (plátano, sándwich, arroz, patata cocida con sal).
• Horas centrales: combina con bebida con carbohidratos y sales.
• Noche: algo tibio sienta mejor que frío —caldo, puré, café con leche— y sube el ánimo.
• Madrugada: aquí casi todo el mundo rechaza el dulce. Lleva opciones saladas aunque en casa te parezcan raras: sopa, pasta, tortilla, queso.

El giro salado, y por qué hay que preverlo

Es el fenómeno más repetido del formato: la comida que habías planificado deja de entrarte a mitad de carrera, y casi siempre es la dulce. Un corredor que ha llevado quince geles y nada más se queda a las doce horas con una bolsa de comida que no puede tragar.

La solución no es adivinar qué te va a apetecer, es llevar variedad y dos registros: uno dulce y uno salado, uno frío y uno caliente. Y dejar la decisión al momento, no al plan: el plan dice «come algo en cada descanso», no «come el gel número 9».

Evita el corte digestivo

• No pruebes alimentos nuevos el día de carrera.
• Reparte: mejor 5 bocados pequeños que un plato grande de golpe.
• Vigila las sales: en tiradas largas, solo agua puede diluir el sodio y sentar mal.
• No comas justo antes de salir. Deja un par de minutos entre el último bocado y la campana; arrancar con el estómago recién cargado es lo que más molesta en el primer kilómetro.
• Si algo te ha sentado mal, retíralo de la lista y no lo reintentes «a ver si ahora». No mejora.

Beber: ni de menos ni de más

Bebe en cada descanso, sin forzar y sin acumular sed. La trampa está en el otro extremo: durante muchas horas, beber solo agua en grandes cantidades puede diluir el sodio del organismo y hacerte sentir peor precisamente cuando crees que estás haciéndolo bien. Por eso la bebida de una backyard lleva sales, sobre todo si hace calor.

Un truco de campamento: ten dos botellas, una en uso y otra rellenándose. Nunca gastes descanso esperando a que se llene un bidón.

La cafeína tiene su propio momento

No es comida, es una herramienta con horario. Guardarla para cuando de verdad la necesitas —normalmente la franja de madrugada— rinde mucho más que tomarla desde la primera vuelta. Cómo dosificarla y cuándo, en la cafeína en una backyard ultra.

Prepáralo antes de terminar la vuelta

La comida y la bebida de cada descanso deben estar listas antes de que llegues al campamento. Cada minuto que ahorras en preparar es un minuto más de descanso real. Un campamento base ordenado es nutrición eficiente.

Y si tienes a alguien asistiéndote, esto es literalmente su trabajo: el plan por vueltas escrito en un folio es lo que permite a tu crew tenerte el vaso servido cuando entras, sin preguntarte nada. Cuánto descanso estás administrando de verdad depende de tu ritmo: lo puedes ver en la calculadora de ritmos, y la lógica completa está en ritmo y descanso.

Ensáyalo, no lo planees

Un plan de comida sin probar es una hipótesis. La forma de validarlo es un simulacro de vueltas de tres o cuatro repeticiones comiendo exactamente lo que llevarás: en cuatro horas descubres qué te entra, qué no y cuánto tardas en tomarlo.