Cafeína en una backyard ultra: cuándo y cuánto tomar

La dosis que mejor sostienen los estudios está entre 3 y 6 mg/kg de peso, con las mejoras más claras de rendimiento en resistencia en ese rango. En una backyard esa cifra no se toma de golpe: se reparte en dosis pequeñas cada pocas horas, guardando la cafeína para las franjas de la noche donde más cuesta mantener la alerta, y se corta a tiempo si aún queda sueño real por delante.

Por qué la cafeína ayuda en una carrera tan larga

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central: mantiene la alerta y reduce la percepción del esfuerzo, dos variables que en una backyard pesan tanto como las piernas a partir de la segunda noche. No cambia la física del esfuerzo ni te hace más rápido por sí sola; lo que documentan los estudios es que, en el rango de dosis adecuado, se traduce en un rendimiento algo mejor en pruebas de resistencia, con mucha variación de una persona a otra (Infobae).

Esa variación importa: la respuesta a la cafeína es muy individual, así que la única forma fiable de saber cómo te sienta es haberla probado antes, en tiradas largas de entrenamiento, nunca por primera vez el día de la carrera.

Cuánto tomar: la dosis que sostienen los estudios

Los rangos que mejor respaldan los estudios de rendimiento en resistencia:

• 1,3-3 mg/kg: dosis baja-moderada, aproximadamente un espresso en un corredor de 70 kg.
• 4-6 mg/kg: el rango con la mejora de rendimiento más consistente en el meta-análisis citado por Infobae —del orden de dos espressos dobles en una persona de 70 kg—, asociado en ese análisis a llegadas de media un 2,18% más rápidas en pruebas de ciclismo, carrera y natación.
• A partir de 6-9 mg/kg: no hay ensayos que hayan probado dosis mayores en una sola prueba, así que no hay evidencia de que aporten más; en cambio, en ese rango aumentan de forma clara los riesgos —palpitaciones, temblores, molestias digestivas— (Infobae; Mapfre Salud).

Mapfre Salud sitúa el consumo moderado sin riesgo para la salud en hasta 250 mg al día, del orden de tres tazas de café. En una backyard de más de 24 horas ese tope diario deja de tener mucho sentido tal cual —la carrera dura varios días—, pero sirve como referencia de lo que es una ingesta razonable en una jornada normal y como recordatorio de que la cafeína no es un recurso ilimitado: cuanta más tolerancia traigas de casa, menos margen te queda para cuando de verdad haga falta.

Cuándo tomarla en una backyard

Una backyard no es un maratón con un único chute de cafeína antes de la salida: dura muchas horas, a veces varios días, y la cafeína hay que dosificarla a lo largo de toda la carrera, no consumirla toda al principio.

• Primer día: con luz y sin sueño acumulado, la cafeína apenas aporta. Guardar tolerancia para cuando importe es más rentable que usarla pronto.
• Primera madrugada en adelante: es la franja donde más cuesta mantener la alerta y donde la cafeína rinde más. Repártela en dosis pequeñas cada 2-4 horas en vez de un golpe grande.
• Timing dentro del descanso: el pico en sangre llega aproximadamente una hora después de tomarla y se mantiene estable durante 3-4 horas (Mapfre Salud). En el descanso de una vuelta no hay una hora entera, así que en carrera funciona más como refuerzo continuo que como pico puntual: lo importante es no dejar pasar demasiadas horas entre tomas.
• Corta a tiempo si aún te queda que dormir. Si sabes que en las próximas horas vas a intentar una microsiesta larga o parar a dormir en serio, evita una dosis reciente: con un efecto que se sostiene 3-4 horas, puede dejarte despierto en la silla justo cuando más falta te hace apagarte. Con una microsiesta de diez o quince minutos es distinto: ahí tomarla justo antes ayuda a despertar menos torpe. La gestión del sueño en sí —duración de las siestas, rutina en el descanso— está en la guía de microsiestas y noche en vela.

Formas de tomarla entre vuelta y vuelta

Lo que cuenta es la dosis de cafeína, no el formato. Todas estas opciones aportan lo mismo a igualdad de miligramos:

• Café normal, solo o con leche: fácil de preparar en el campamento y lo que mejor sienta a muchos corredores de noche.
• Gominolas o geles con cafeína: dosis conocida y exacta por unidad, cómodos de llevar ya preparados para cada vuelta.
• Pastillas de cafeína: la forma más precisa de dosificar, sin azúcar ni líquido añadido.

Ninguna es mejor por defecto: la elección depende de qué te siente bien al estómago a esas horas y de lo que ya hayas probado en entrenamientos largos, no de lo que use otro corredor en el campamento de al lado. La estrategia general de comida y bebida en el descanso —de la que la cafeína es solo una pieza— está en comer y beber en el campamento.

Señales de que te has pasado

Mapfre Salud recoge los efectos del exceso de cafeína: aumento de frecuencia cardíaca y tensión arterial, efecto diurético con más riesgo de deshidratación, irritabilidad, ansiedad, temblores, insomnio y una advertencia importante para una carrera de tantas horas —la cafeína puede enmascarar las señales de fatiga, con el riesgo de forzar un sobreesfuerzo sin notarlo.

Si en algún punto de la carrera notas temblores, palpitaciones, ansiedad que no tenías antes o molestias digestivas nuevas después de tomar cafeína, es la señal de bajar la dosis o espaciar más las tomas, no de subirla para compensar el bajón. Esto es información general, no una pauta médica: si tienes dudas de salud sobre tu consumo de cafeína, coméntalo con un profesional antes de la carrera, no durante ella.

Probar la dosis y el formato en entrenamientos largos —nunca por primera vez en carrera— es lo que separa un plan de cafeína que funciona de uno que rebota. Si además quieres afinar cuánto descanso te puedes permitir por vuelta según tu ritmo, la calculadora de ritmo y vueltas ayuda a poner esos minutos en números.