Electrolitos en una backyard ultra: cuánto sodio tomar

En una backyard ultra, la referencia habitual ronda los 300-600 mg de sodio por hora, y puede subir hasta 800 mg o más si hace calor o sudas mucha sal. No hay una cifra única para todo el mundo: depende de tu sudoración, la temperatura y cuánto tiempo llevas en pie. Lo que sí es fijo es la ventana en la que decides la dosis: cada vuelta.

Por qué el sodio se planifica por vuelta, no “para la carrera”

Una backyard no tiene avituallamientos cada cierta distancia: tiene una vuelta de 6,706 km cada hora, en punto, y el descanso que te queda es tu única ventana para beber y comer. Eso cambia el planteamiento frente a una maratón o una ultra de un solo tramo largo: en lugar de pensar “cuánto sodio necesito en total”, conviene pensar “cuánto tomo en esta vuelta y en la siguiente”. Repartir la dosis horaria en dos momentos —un trago con electrolitos durante el circuito y algo salado en el campamento— es más fácil de sostener que intentar recuperarlo todo de golpe en el descanso. Un campamento base bien organizado ayuda a que esa dosis esté lista antes de llegar, sin tener que improvisarla con prisa.

Cuánto sodio tomar por hora

Las referencias de nutrición deportiva sitúan el rango habitual entre 300 y 600 mg de sodio por hora, con algunas fuentes ampliándolo hasta 800 mg/hora para la mayoría de corredores. Por encima de 1.000 mg/hora, no suele aportar un plus claro salvo en corredores muy “sudadores salados” o con calor extremo, donde la pérdida de sodio en el sudor puede superar los 1.500 mg por hora.

La variabilidad es alta porque la pérdida de sodio en el sudor cambia mucho de una persona a otra: desde 200-500 mg por litro de sudor hasta más de 1.500-2.000 mg/L en los casos más salados, según intensidad, tamaño corporal, aclimatación al calor y temperatura ambiente. Por eso el rango es eso, un rango: el número que te sirve a ti sale de probarlo en entreno, no de copiar la cifra de otro corredor.

Calambre por falta de sodio vs. hiponatremia por exceso de agua

Son dos problemas casi opuestos y conviene no confundirlos:

• Calambre por sodio insuficiente: sensación de tirón o de que el músculo “va a saltar” —típicamente gemelos o cuádriceps— tras varias horas de esfuerzo, sobre todo con calor. Es la señal de que la dosis de sodio se ha quedado corta para lo que estás sudando.
• Hiponatremia: nivel de sodio en sangre demasiado bajo, casi siempre por beber mucho líquido sin reponer suficiente sodio. Los síntomas incluyen confusión, náuseas e hinchazón. Es un cuadro médico, no una molestia que se resuelva por tu cuenta: si aparecen esos síntomas en carrera, la respuesta es atención médica, no ajustar tú mismo cuánta sal o agua tomas.

Cómo repartirlo en la práctica

• Bebida con electrolitos durante el circuito, alternada con agua sola si la temperatura o tu estómago lo piden.
• Comida salada en el campamento: patata cocida con sal, caldo, frutos secos salados o similar, siguiendo la misma lógica de la guía de comer y beber entre vueltas.
• Cápsulas de sal como complemento cuando la comida y la bebida no llegan al rango que necesitas: una cápsula habitual ronda los 215 mg de sodio, así que 1-2 por hora dan una idea de cómo escalar la dosis en horas de más calor, siempre como ejemplo de referencia y no como receta fija.

Prueba la combinación en tiradas largas de entrenamiento, con calor si puedes, antes de decidir tu plan de sodio para el día de carrera. Ajustar el ritmo también ayuda a que el descanso te alcance para tomarlo todo con calma: la guía de ritmo y descanso en una backyard explica cómo dejarte margen suficiente en cada vuelta.

Qué no hacer

El error más frecuente es beber solo agua “porque hace calor”, pensando que así se compensa el sudor. Es justo lo contrario de lo que toca: cuanto más sudas, más sodio pierdes, y el agua sin sodio de más diluye el que te queda en sangre. En una prueba sin final fijo como una backyard, ese error se acumula vuelta tras vuelta hasta convertirse en un problema serio. Si buscas ajustar tu plan de hidratación y sodio a tu sudoración y a tu próxima carrera, cuéntanos tu objetivo y lo trabajamos contigo.