Carga de hidratos antes de una backyard ultra: cuánto comer

La carga de hidratos antes de una backyard ultra consiste en subir la ingesta de carbohidrato a 8-12 g por kilo de peso al día durante las 24-48 horas previas a la salida, para maximizar el glucógeno almacenado en el músculo. No hace falta ninguna fase de “vaciado” previo si ya entrenas con regularidad: basta con comer más carbohidrato y menos fibra y grasa esos dos días.

Por qué importa cargar hidratos si no sabes cuánto va a durar la carrera

En una backyard no hay una distancia fija que planificar: sales a completar una vuelta de 6,706 km cada hora hasta que solo queda un corredor en pie, y esa duración es la única incógnita que no controlas antes del pistoletazo. Lo que sí controlas es con cuánto glucógeno empiezas.

El glucógeno muscular y hepático es la reserva de energía de más rápido acceso del cuerpo, y se agota con las horas de esfuerzo. Empezar con el depósito lleno no garantiza nada sobre cuántas vueltas vas a hacer, pero sí retrasa el momento en que el cuerpo empieza a tirar de reservas más lentas de movilizar. Es la parte de la preparación nutricional que se decide en los días de antes, no vuelta a vuelta.

Cuánto cargar: gramos por kilo y ventana de días

La referencia para pruebas de resistencia de más de 90 minutos es 8-12 g de carbohidrato por kilo de peso corporal al día, concentrados en las 24-48 horas anteriores a la salida. Con esa pauta, el glucógeno muscular sube de forma notable sobre su nivel basal, aunque la magnitud exacta varía según el estudio.

En la práctica, para una persona de 70 kg eso son entre 560 y 840 g de carbohidrato al día: mucho más de lo que entra en tres platos normales, así que hay que repartirlo en 5-6 tomas y apoyarse en alimentos densos en carbohidrato y bajos en volumen (arroz blanco, pasta, pan, patata, fruta madura, miel).

Un efecto secundario esperable y normal: cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3 g de agua, así que es habitual pesar 1-2 kg más el día de la salida. No es grasa ni hinchazón que haya que corregir con nada; es la reserva haciendo su trabajo.

Qué comer: menos fibra y grasa, más carbohidrato de digestión fácil

La carga de hidratos no es “comer más de todo”: es desplazar el plato hacia el carbohidrato y apartar temporalmente lo que ocupa espacio sin aportar energía rápida.

• Baja la fibra: cambia integral por blanco (arroz blanco en vez de integral, pan blanco en vez de pan de semillas), y reduce legumbre y verdura cruda en los dos días previos.
• Baja la grasa: frituras, salsas pesadas y quesos curados ralentizan la digestión justo cuando quieres meter más carbohidrato en menos comidas.
• Sube el carbohidrato de siempre: pasta, arroz, patata, pan, fruta, zumo, miel, cereales de desayuno sencillos. Nada de esto debería ser una novedad para tu estómago.
• Mantén la sal: no hay motivo para restringirla en la carga; ayuda a retener el agua que acompaña al glucógeno.

Un ejemplo de día tipo en la carga (sin cantidades exactas, que dependen de tu peso): desayuno con cereales y plátano, almuerzo de pasta con tomate y algo de pollo o pescado a la plancha, merienda de arroz con leche o tostada con miel, cena de arroz blanco con verdura cocida y una fruta. La proteína no desaparece, simplemente deja de ser el centro del plato.

La comida de antes de salir: qué y cuándo

Aparte de la carga de los días previos, la última comida antes del pistoletazo se planifica por separado: 1-4 g de carbohidrato por kilo, entre 1 y 4 horas antes de la salida. Algunos corredores añaden un pequeño aporte justo antes del pistoletazo si les sienta bien, pero es una práctica individual, no una pauta general.

Esa comida debe ser de las que ya has probado en entrenamientos largos o en carreras anteriores. El día de una backyard no es el momento de estrenar nada: ni un alimento nuevo, ni una marca de gel distinta, ni un horario de desayuno que no hayas ensayado.

Errores típicos al cargar hidratos antes de una backyard

• Empezar demasiado tarde: cargar solo la noche antes no da tiempo a que el músculo almacene el glucógeno extra; hacen falta las 24-48 horas completas.
• No bajar la fibra: mantener el mismo integral y la misma verdura cruda de siempre reduce el hueco para el carbohidrato extra y aumenta el riesgo de molestias digestivas en la salida.
• Probarlo por primera vez el día de carrera: cambiar de golpe a un menú muy alto en carbohidrato sin haberlo probado antes en un entrenamiento largo es la receta más directa para empezar con el estómago pesado.
• Confundir la carga con “comer de más” sin criterio: subir calorías de grasa o proteína no sustituye al carbohidrato específico que rellena el glucógeno.
• Obsesionarse con el peso ganado en agua: los 1-2 kg extra por el agua ligada al glucógeno son parte del proceso, no una señal de que algo va mal.

De la carga previa a la comida en carrera

La carga de hidratos termina donde empieza otra estrategia distinta: la alimentación durante la propia backyard, que ya no se planifica en gramos por kilo y día sino comida a comida, entre vuelta y vuelta. Esa parte —qué comer en el campamento, cómo alternar sólido y líquido, cómo evitar el corte digestivo con las horas— está desarrollada en comer y beber en el campamento entre vueltas.

Si vienes del mundo del maratón, probablemente ya conoces alguna versión de la carga de hidratos clásica: aquí cambia poco la cantidad, pero cambia el motivo, como el resto de la transición que recogemos en de maratón a backyard ultra: qué cambia de verdad. Y si la carga de hidratos te preocupa más que el ritmo al que vas a correr, quizás el problema no está en la nutrición: repasa a qué ritmo correr una backyard para tener el resto del plan igual de afinado.

Esto no sustituye la valoración de un profesional de la nutrición, especialmente si tienes diabetes, alguna intolerancia o cualquier condición que afecte a cómo tu cuerpo gestiona el carbohidrato: la pauta general de este artículo se adapta, no se aplica a ciegas. Si quieres que la carga de hidratos encaje con el resto de tu plan de entrenamiento, puedes plantearlo con un entrenador especializado en ultrafondo.